Regeneration im Fußball

Dr. Tim Meyer beim DFB Wissenschaftskongress
Dr. Tim Meyer beim DFB Wissenschaftskongress

Wie funktioniert Erholung im Spitzenfußball? Dieses Mal werfe ich einen Blick in die wissenschaftliche Arbeit von Tim Meyer, Teamarzt der deutschen Nationalmannschaft. Angeregt von seinem Vortrag beim diesjährigen DFB Wissenschaftskongress über die Diagnostik von Regeneration sowie dem Vortrag von Oliver Schmidtlein, 2006 Physiotherapeut des DFB unter Klinsmann, über regenerative Maßnahmen, schrieb ich eine Hausarbeit über die optimale Regeneration im Leistungsfußball.

Einleitung

Grundlage für diesen Artikel ist meine Hausarbeit "Der Regenerationsprozess zur Optimierung der sportlichen Leistung im Leistungsfußball", die ich bei Professor Hottenrott im Seminar "Optimierung sportlicher Leistung" geschrieben habe. Hauptquellen meiner Arbeit waren die Artikel von Oliver Faude und Tim Meyer, Mannschaftsarzt der deutschen Nationalmannschaft. Die genaue Quellenangabe findet Ihr am Ende des Artikels. Die Vorträge von Meyer und Schmidtlein könnt Ihr Euch auf dfb.tv hier anschauen.

 

Der moderne Leistungsfuball wird von hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen bestimmt. Hinzu kommen weitere Belastungen, die den Spieler fordern. Lange Reisezeiten, Klimawechsel und das mediale Interesse sind nur ein Beispiel von zusätzlichen Belastungsfaktoren. So stellen der dichte Spielplan und weitere Verpflichtungen (z.B. Sponsorentermine, Fernsehauftritte) die Spieler, Trainer und die Funktionsteams vor die Herausforderung, die geringe Zeit effektiv für das Training und die Regeneration zu nutzen (vgl. Meyer, Kellmann, Pfeiffer & Faude, 2013, S. 28). Inzwischen hat die Summe der sportlichen und nicht-sportlichen Anforderungen ein Niveau erreicht, wo eine Leistungssteigerung ausschließlich über den Trainingsprozess erschwert wird.  Daher fokussieren sich Spieler, Trainer und Sportwissenschaftler vermehrt auf den Regenerationsprozes, dem sie ein großes Optimierungspotenzial zusprechen.

 

 

Nach der Definition von Regeneration nach Faude und Meyer (2012) werde ich verschiedene Regenerationsmarker kurz eingehen. Einen längeren Blick richte ich hierbei auf sportpsychologische Fragebögen, die zur Überprüfung der Regeneration dienen.

 

Anschließend folgt ein kritischer Blick auf verschiedene regenerative Maßnahmen und ihre Integration in den Trainingsalltag. Das abschließende Fazit zieht ein kritisches Resümee über die aktuelle Forschungslage zur Diagnostik von Regeneration und dem Einsatz von regenerativen Maßnahmen und schaut auf mögliche Ressourcen, die Regeneration im Trainings- und Wettkampfalltag mit einfachen Mitteln effektiv zu gestalten.

Definition von Regeneration nach Faude und Meyer

Faude und Meyer (2012, S. 6) unterstreichen bei ihrer Begriffsbestimmung von Regeneration zunächst, dass die Ermüdung des Organismus im Spitzensport eine notwenige Voraussetzung ist, um die erwünschten Anpassungen, die erst Spitzenleistungen ermöglichen, auszulösen. Bis zu einem gewissen Maße wird die Ermüdung toleriert, wobei die aktuelle Saisonphase und ihre Zielstellung berücksichtigt werden sollten. Gerade in der Saisonvorbereitung werden bewusst intensive Trainingsreize in hohem Umfang gesetzt, um den Organismus auf die anstehende Punktspielsaison vorzubereiten Anschließend ist zu beachten, dass an diese intensiven Trainingsphasen eine mehrtätige Regenerationsphase eingelegt wird. Faude und Meyer definieren Regeneration sehr pragmatisch, wonach die Regeneration als Umkehrung der trainingsinduzierten Ermüdung beschrieben wird. Regenerative Maßnahmen sollen darauf abzielen, den Erholungsprozess positiv zu beeinflussen (2012, S. 6).

 

Neben den physiologischen Vorgängen sind auch psychische Prozesse von hoher Bedeutung im Ermüdungs- und Erholungszyklus. Daher empfiehlen Faude und Meyer (2012) die Diagnostik von Beanspruchung und Regeneration interdisziplinär zu organisieren. Auf individueller Basis soll die aktuelle sportliche Leistungsfähigkeit analysiert werden, um zum einen regenerative Maßnahmen auch effektiv und zielgerichtet einsetzen zum anderen frühzeitig auf mögliche Übertrainingszustände reagieren zu können (vgl. Faude & Meyer, 2012, S. 7).

Diagnostik von Regeneration im Leistungsfußball

Zur Beurteilung des Regenerationsbedarfs ist eine objektive Messung des aktuellen Ermüdungszustandes erforderlich. Zu groß wären die Irrtumswahrscheinlichkeit und der Einfluss von bewussten Verfälschungen, wenn sich der Trainer allein auf die subjektiven Einschätzungen der Spieler verließe. Gerade im Leistungsfußball ist der Konkurrenzkampf um die Stammplätze sehr groß, so dass manche Spieler dazu neigen könnten, sich dem Trainer erholter auszugeben, als sie eigentlich sind. Daher sollten die Messinstrumente wissenschaftlichen Gütekriterien genügen. Zudem sollten sie finanzierbar und integrierbar in den Trainingsalltag sein. Aufgrund der komplexen Struktur des Fußballspiels ist die Ermüdung auf verschiedensten Ebenen zu beobachten: metabolisch, kardiozirkulatorisch, vegetativ, neumuskulär etc. (vgl. Meyer et al., 2013, S. 28).

Meyer und Kollegen (2013, S. 29) listen 4 Felder der Diagnostik auf:

  • Einfache motorische Testverfahren
  • Laborwerte
  • Psychometrie
  • Herzfrequenz

Ich werde im Folgenden nur auf den Bereich der Psychometrie eingehen. Wer mehr über die anderen Bereiche erfahren möchte, kann mir eine Mail schreiben.

Sportpsychologische Diagnostik im Fußball

Psychometrische Fragebögen stellen eine wichtige Quelle zur Erfassung des aktuellen Ermüdungs- bzw. Erholungszustandes dar. Sie erfassen nicht nur fußballspezifische Daten, sondern berücksichtigen auch das außersportliche Umfeld. Sie bilden demzufolge mehrere Ermüdungsebenen einer Person und ihr Befinden ab. Zu den häufigsten angewandten Fragebögen im Befindensmonitoring zählen die Borgskala, das Profile of Mood States und der Erholungs-Belastungsfragebogen für Sportler (vgl. Kellmann & Kallus, 2000).

 

Der EBF-Sport bildet ein komplexes Bild des aktuellen Beanspruchungszustandes des Sportlers in Bezug auf zwölf unspezifische und sieben sportspezifische Dimensionen ab. Hierbei erfasst der EBF-Sport den aktuellen Befindlichkeitszustand der letzten 3 Tage/ Nächte. Wie die meisten sozialpsychologischen Fragebögen muss der EBF-Sport vor dem Hintergrund der sozialen Erwünschtheit und der bewussten Verfälschung kritisch betrachtet werden. Daher sollten die Spieler nur dann den Fragebogen ausfüllen, wenn sie das ehrliche Beantworten als Grundvoraussetzung für eine optimale Trainingssteuerung anerkennen. Meyer und Mitarbeiter (2013, S. 31) empfehlen Fragebögen unter Berücksichtigung der Zielstellung als ergänzende Hilfsmittel anzuwenden. Der EBF-Sport war bereits Thema in meinem Artikel zur sportpsychologischen Diagnostik von Jan Mayer.

Regenerative Maßnahmen im Leistungsfußball

Laut Faude und Meyer (2012) zielen regenerative Maßnahmen darauf ab, den Erholungsprozess positiv zu beeinflussen. Dieses Ziel verfolgen die verschiedensten Techniken und Instrumente auf dem freien Markt, die allesamt versprechen, die Regeneration zu fördern. Doch welche Methoden sich tatsächlich effektiv und empirisch abgesichert?

Ernährung und Flüssigkeit

Aufgrund der Länge meiner Arbeit stelle ich Euch hier nur mein Fazit zur Ernährungsoptimierung im Fußball unter regenerativen Aspekten vor. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Zufuhr von Kohlenhydraten hinsichtlich der Glycogenresynthese und die Aufnahme von Proteinen für die muskuläre Proteinsynthese in der Nachbelastungsphase zu empfehlen sind. Dabei werden die notwendigen Mengen über eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Nahrungsergänzungsmittel erscheinen nur in Ausnahmesituationen (Krankheiten, Mangelerscheinungen) sinnvoll. Zudem sollte über eine ausreichende Flüssigkeitsmenge der Schweißverlust ausgeglichen werden, wobei die Kochsalzzufuhr bei größeren Schweißverlusten ein wichtiges Kriterium ist.

Passive regenerative Maßnahmen

Im Folgenden gehe ich auf passive Maßnahmen ein. Dabei werfe ich einen Blick auf Kälteanwendungen, Massagen, Kompressionskleisung und Medikamente.

Kälteanwendungen

Im Leistungssport haben Kälteanwendungen zur Optimierung der Regeneration in den letzten Jahren eine große Beachtung gefunden (vgl. Faude & Meyer, 2013). Im Gegensatz zu anderen regenerativen Maßnahmen ist die Methodik der Eiswasserbäder in der Wissenschaft systematisch untersucht worden. Allerdings herrscht noch große Unsicherheit über den optimalen Einsatz und Ablauf von Eiswasseranwendungen. Die zugrundeliegenden Wirkmechanismen sind ebenfalls nicht gesichert.

 

Für gewöhnlich wird Kälte in Form von Eiswasserbädern (Immersion) appliziert. Studien zeigen, dass Eiswasserbäder eine positive Wirkung sowohl auf die muskuläre Beanspruchung als auch den Leistungsabfall nach intensiven Belastungen haben. So konnten ein reduzierter Muskelkater und eine verringerte Kreatinkinasekonzentration im Blut nachgewiesen werden. Im Bereich der Schnellkraft und Ausdauer kann ebenfalls ein verringerter Leistungsabfall festgestellt werden. Im Vergleich zu der reinen passiven Regeneration sind bei den Eiswasserbädern signifikante Effekte von +5% zu erwarten. Diese Effekte können mehrere Tage andauern, so dass der Einsatz von Eiswasserbädern im Leistungsfußball für den Trainings-, Spiel- und Turnierbetrieb äußerst sinnvoll erscheint (vgl. Faude & Meyer, 2013, S. 9).

Neben den Kaltwasserbädern stellen Kältekammern eine weitere Möglichkeit dar, mithilfe von Temperaturen bis unter -100 Grad Celsius den Regenerationsprozess zu beschleunigen. Bislang existieren nur zwei Studien hinsichtlich des Einsatzes von Kältekammern. Für die Praxis könnte daraus die vorsichtige Schlussfolgerung gezogen werden, dass Kältekammern möglichst zeitnah nach der Belastung eingesetzt werden sollten. Aufgrund der ungesicherten Datenlage und der Ungewissheit über Nebenwirkungen sowie der verhältnismäßig hohen Kosten in der Anschaffung und Unterhalt der Kältekammern bezeichnen Faude und Meyer (2012, S.9) den Einsatz von Kaltwasserbädern als die praktikablere Lösung.

Massagen, Kompression, Medikamente

Neben den Kälteanwendungen richten Faude und Meyer (2013) ihren Fokus auf Kompressionsbekleidung, Elektromyostimulation und Massagen. Aus dem Rugbysport liegen Befunde vor, dass Muskelschädigungen nach intensiven Belastungen durch Kompression minimiert werden können. Für die anderen Maßnahmen sind nach Ansicht von Faude und Meyer (2013) keine überzeugenden wissenschaftlichen Nachweise erbracht worden, dass ihren Einsatz im Leistungsfußball rechtfertigen würden. In der Praxis des Leistungsfußballs hat sich die Physiotherapie allerdings einen wichtigen Stellenwert zur Optimierung der Regeneration erarbeitet. Lockerungs- und Entspannungsmassagen in der frühen Phase der Regeneration (am Spieltag), Massagen, Elektrotherapie und individuelle psychotherapeutische Maßnahmen zählen zu den gängigen Methoden der Physiotherapie (Friedrich, 2010).

 

Der Einsatz von Medikamenten zur Optimierung der Regeneration kann ebenfalls im Leistungssport beobachtet werden. Die Verabreichung von Aspirin, Ibuprofen, Paracetamol und ähnlichen Substanzen verfolgt in erster Linie, Schmerzen zu mindern und anti-inflammatorisch zu wirken. Die Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit sind in verschiedenen wissenschaftlichen Studien sehr heterogen (vgl. Faude & Meyer, 2012). Bei häufiger Anwendung besteht die Gefahr von unerwünschten Nebenwirkungen. In Tierversuchen konnte sogar nachgewiesen werden, dass die Medikamentengabe erwünschte Trainingsanpassungen unterdrückt.

Aktive Regenerationsmaßnahmen im Fußball

Friedrich beschreibt hierzu pragmatisch: „Bei dem aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst was tun, wie etwa leichte dynamische Bewegungen“ (2011, S. 66). Faude und Meyer (2012) empfehlen nach einem Spiel oder intensiven Belastungen aktive Regenerationseinheiten mit niedriger Intensität und geringerem Umfang auszuwählen. Dadurch können hormonelle und immunologische Veränderungen nach der Belastung schneller zurückgeführt werden.

Auslaufen, Ausradeln, Ausschwimmen

Im Leistungsfußball kann das Auslaufen als aktive Regenerationsmaßnahme häufig beobachtet werden. Mit dem Auslaufen wird beabsichtigt, den Abbau von Laktat nach dem Spiel oder einem intensivem Training zu beschleunigen. Eine langfristige Wirkung auf den Regenerationsverlauf konnte bislang jedoch nicht nachgewiesen werden. Unter Umständen kann sogar die Glycogenresynthese durch aktives Auslaufen gestört werden (vgl. Faude & Meyer, 2012, S. 10).

Friedrich (2011, S. 35) bezieht sich hinsichtlich der aktiven Regeneration auf die Empfehlungen von Neumann und Hottenrott (2002), wonach sportartunspezifische Belastungen im aeroben Bereich nach einem Wettkampf oder intensivem Training zu präferieren sind. In diesen Kotext passen die Ausführungen von Oliver Schmidtlein, der auf dem DFB Wissenschaftskongress im Januar 2013 von seinen Erfahrungen im Leistungsfußball. Seiner Ansicht nach bieten sich Fahrradergometer an, auf denen die Fußballprofis bei einer niedrigen Intensität (80-110 Watt für ca. 15 Minuten) ausradeln können. Ein großer Vorteil des Ausradelns gegenüber dem Auslaufen ist der standardisierte Ablauf, der durch eine bestimmte Watt-Zahl festgelegt werden kann. Denn häufig sei zu beobachten, so Schmidtlein, dass beim Auslaufen viele Fußballprofis eher in Schrittgeschwindigkeit ausgehen. Eine weitere fußballunspezifische, aber gelenk- und muskelschonende Belastung ist das Ausschwimmen.

 

Schmidtlein (2013) berichtete weiterhin, dass bei seinen betreuten Mannschaften die Spieler auch einen Tag nach dem Wettkampf in das Schwimmbecken steigen. Hierbei sei vor allem der Spaßfaktor zu beachten, der das Teambuilding zusätzlich fördere. Man erinnere sich nur an die Szenen (1:20) aus dem Sommermärchen, wie Asamoah und Odonkor im Pool rumtoben.

Mobilisations- und Kraftübungen

Unter dem Ziel der Begrenzung muskulärer Struktur- und Funktionsstörungen empfiehlt Schmidtlein,  Einklang, in der mittleren Phase der Regeneration (1.-3. Tag) ein sportartspezifisches Kompensationstraining (Prehab) präventiv Schwachstellen des Athleten ausgleichen. Im Leistungsfußball wird diese Absicht in Form von Krafttrainingseinheiten für den Oberkörper und Mobilisationsübungen am Tag 1 nach dem Spiel umgesetzt (Schmidtlein, 2013). Wer Beispiele für ein funktionelles Krafttraininng haben möchte, dem empfehle ich den Fitnessblog von Wiktor Baranowski, Masterstudent an der Spoho Köln in "Exercise Sciene and Coaching". 

Black-Roll und mentale Entspannung

Als letzte aktive Maßnahme zur Optimierung der Regeneration soll eine Methode der Eigenmassage vorgestellt werden. In den letzten Jahren haben sogenannte Hartschaumstoff-Rollen (black roll, foam roll) den Einzug in den Breiten- und Leistungssport gefunden. So übernahmen auch die Fitnesstrainer der Nachwuchsauswahl-Mannschaften des deutschen Fußballbunden (DFB) die Schaumstoffrollen in ihr Regenerationskonzept. Eine wissenschaftliche Bestätigung der Effektivität der Schaumstoffrollen steht jedoch noch aus (vgl. Faude & Meyer, 2012). Sportpsychologisch ist diese Variante insofern sinnvoll, da der Sportler die Übungen eigenständig (mit/ohne Anleitung) ausführen kann und so persönlich dazu beiträgt, seinen Regenerationsprozess zu optimieren (vgl. Beckmann & Elbe, 2008).

 

Aus sportpsychologischer Perspektive sind die Überlegungen von Friedrich (2011, S. 67) erwähnenswert, der psychologische Methoden den aktiven Regenerationsmaßnahmen zuordnet. Darunter fallen sowohl typische Entspannungsübungen, wie Autogenes Training, PMR und Traumreisen, als auch die richtige Verarbeitung von Erfolg bzw. Niederlage.

 

Der richtige Schlaf im Fußball

Da das Schlafbedürfnis individuell sehr unterschiedlich ist, geben Faude und Meyer die generelle Empfehlung, soviel zu schlafen, dass man sich im Tagesverlauf ausgeschlafen fühlt. Im Leistungsfußball müssen bei internationalen Spielen die Reisen und Zeitumstellungen berücksichtigt werden. In diesen Fällen können kurze Schlafpausen eingelegt werden (vgl. Faude & Meyer, 2012, S. 10). Zudem sollte darauf geachtet werden, dass die Apartments bzw. Hotelanlagen in einer ruhigen Umgebung gelegen sind, um die Voraussetzungen für eine optimale Schlafqualität zu schaffen.

Proaktive Trainingsverfahren zur Verbesserung der Schlafqualität umfassen körperliche und gedankliche Entspannungsverfahren (vgl. Schliermann & Hülß, 2008, S. 148). Sie sollen den im Fußball weit verbreiteten naiven und schädlichen Selbsttherapien mit Alkohol und Hypnotika-Medikamenten vorbeugen. Dazu bieten die Autoren Anleitungen zur progressiven Muskelrelaxation und Phantasiereisen an und betonen diese Strategien systematisch in den Trainingsalltag zu integrieren, um langfristige Effekte auf die Schlafqualität zu erzielen.

Fazit zur Regeneration im Leistungsfußball

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass es bislang noch keine wissenschaftlich abgesicherten Erkenntnisse zum Regenerationsprozess im Leistungsfußball existieren. In den Bereichen der regenerativen Diagnostik und Maßnahmen besteht ebenfalls ein dringender Bedarf an fundierten Studien (vgl. Faude & Meyer, 2012; Meyer et al., 2013). Zu häufig sind noch vorschnelle Entscheidungen von Vereins- oder Verbandsverantwortlichen zu beobachten, wenn teures Equipment angeschafft wird, das schnelle Regenerationseffekte verspricht. Der Forschung kommt in diesem Kontext die Aufgabe zu, entsprechende Studien im Leistungsfußball durchzuführen, um die Nachfragen von Trainern, Ärzten, Physiotherapeuten und Spielern auch fußballspezifisch beantworten zu können. Aufgrund des hohen Konkurrenzdrucks im Leistungsfußballs ist diesem Auftrag nicht immer einfach nachzukommen, da viele Vereine ihre Methoden und Erkenntnisse lieber unter Verschluss halten, um einen Wettbewerbsvorteil gegenüber ihren Konkurrenten zu haben.

Dabei soll nicht der Eindruck erweckt werden, dass aufgrund der fehelenden Beweislage regenerative Diagnostik und Methoden eingestellt werden sollten. Vielmehr wird auf die Forderung von Schmidtlein (2013) verwiesen, dem bereichsspezifischen Erfahrungswissen und plausiblen Überlegungen zu vertrauen. Aus der engen Zusammenarbeit von Trainern, Ärzten, Physiotherapeuten und Sportpsychologen können professionelle und systematische Regenerationspläne entwickelt werden, die optimal auf den Trainings- und Spielbetrieb abgestimmt sind. Diese Kooperation verschiedener Fachbereiche entspricht der Forderung der interdisziplinären Arbeit im Leistungsfußball (vgl. Meyer et al., 2013).

Der Kritik, dass professionelle Regeneration sehr viel Geld koste, kann mit dem Argument entgegengetreten werden, dass bei einer sorgfältigen Ressourcenanalyse mit einfachen Mitteln geeignete Lösungen gefunden werden können. Herzfrequenzsysteme können sowohl für fußballspezifische Tests als auch zur Messung der autonomen Fitness eingesetzt werden. Die Überprüfung von Kreatinkinase und Harnstoff sollte nur punktuell in Phasen hoher Belastung (z.B. im Trainingslager) eingesetzt werden. Zum Ausfüllen von psychologischen Fragebögen werden nur Stift und Papier gebraucht. Kaltwasserbecken können mit handelsüblichen Regentonnen nachgeahmt werden. Die Selbstmassage mit Schaumstoffrollen ermöglicht eine mannschaftsdeckende Behandlung. Entspannungspraktiken können nach einer Aneignungsphase eigeneständig ausgeführt werden. Diese sind nur einige Beispiele, wie mit einfachen Mitteln der Regenerationsprozess im Leistungsfußball optimiert werden kann.

 

Letztlich sollte es das Ziel sein, den Regenerationsprozess als wichtigen Schwerpunkt in der Leistungsentwicklung einer Mannschaft zu installieren. Von Anfang an sollte der Trainer mit seinem Funktionsstab die Regeneration systematisch durchführen und überprüfen, um die Spieler so schnell wie möglich an die Abläufe zu gewöhnen. Im Laufe der Zeit können sich dann Routinen und Rituale entwickeln, die eine hohe Qualität des Regenerationsprozesses gewährleisten.

 

Hauptquellen

  • Faude, O. & Meyer, T. (2012). Regeneration im Leistungssport. Leistungssport, 3, pp. 5-11.
  • Meyer, T. (2012). Regeneration im Leistungssport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 61 (6), pp. 127-128.
  • Meyer, T., Kellmann, M., Ferrauti, A., Pfeiffer, M. & Faude, O. (2013). Die Messung der Erholtheit und Regenerationsbedarf im Fußball. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64 (1), pp. 28-34.
  • Friedrich, W. (2011). Optimale Regeneration im Sport: Der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler. Balingen: Spitta Verlag.
  • Schliermann, R. & Hülß, H. (2008). Mentaltraining im Fußball. Hamburg: Czwalina
  • Schmidtlein, O. (2013). Regeneration – regenerative Trainingsformen. Vortrag beim 2. DFB Wissenschaftskongress. Online-Zugriff am 05.03.2012 unter
    • http://tv.dfb.de/index.php?view=5436

 

Autor: Nils Gatzmaga

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