Audio-Anleitung: Muskelentspannung

Alpen in Österreich

An- und Entspannen unter Anleitung: Die progressive Muskelrelaxation ist inzwischen sehr populär im Leistungssport, um sich optimal zu entspannen. Dieser Artikel bietet Euch mithilfe einer Audiodatei die Muskelentspannung selber durchzuführen. Zudem findet Ihr eine schriftliche Anleitung mit den wichtigsten Tipps. Mein persönlicher Tipp: Am besten nicht hören, wenn Ihr abends noch am Rechner sitzt und am Schreiben seid ;)

Grundlage für diesen Bericht ist der Hauptartikel: Erholung im Fußball über Muskelentspannung. Dabei werden sowohl der Körper als auch der Geist beruhigt und Stress abgebaut.

 

Die Techniker Krankenkasse bietet in Ihrem Service-Bereich eine Kurz-und Langform der progressiven Muskelrelaxation an, die Ihr Euch kostenlos herunterladen könnt.

Wer die Anleitung noch einmal nachlesen möchte, findet nachfolgend die Vorschläge Schliermann und Hülß, wie Ihr selbstständig die Muskelentspannung anwenden könnt.

Reihenfolge der Muskelgruppen

  • Hände und Unterarme: Spanne die Hände an, indem Du sie zur Faust ballst.
  • Oberarme: Spanne die Oberarme an, indem Du Deinen Ellbogen beugst und die Hand Richtung Gesicht führst.
  • Gesicht: Spanne das Gesicht an. indem Du Deine Augen zusammenkneifst und deine Lippen aufeinander presst.
  • Nacken und Hals: Spanne Deinen Hals an, indem du versuchst, ihn gleichzeitig in alle vier Richtungen zu bewegen.
  • Brust: Spanne Deine Brust an, indem Du tief einatmest und sich Dein Brustkorb wölbt. Halte die Luft einige Sekunden an.
  • Bauch: Spanne Deine Bauchmuskeln an, indem Du sie kräftig nach innen ziehst und sie für einige Momente hältst.
  • Gesäß, Beine und Füße: Ziehe Deine Zehen Richtung Gesicht und spanne dabei die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an

Anleitung

  • Suche Dir einen ruhigen Ort, wo Du ungestört bist.
  • Du kannst dich bequem hinlegen oder im Sitzen die Übung machen.
  • Schließe Deine Augen.
  • Konzentriere Dich auf die Muskelgruppe und spanne sie ca. 5-7 Sekunden fest an
    • Tipp 1: Zähle langsam 21-23
    • Tipp 2: Spanne die Muskeln gerade zu Anfang nicht zu fest an. Denn das könnte ein unangenehmes Gefühl auslösen. Taste Dich langsam an die richtige Anspannung heran.
  • Löse die Spannung und spüre sie ca. 30 Sekunden lang nach, fühle den Unterschied des angespannten und entspannten Zustandes
    • Tipp 3: Zähle langsam von 24-35
  • Wiederhole diesen Vorgang noch einmal für diese Muskelgruppe
  • Gehe genauso bei den anderen Muskelgruppe vor
  • Am Ende der ganzen Übung bewege znächst deine Füße und Beine, dann den Rumpf und die Arme und zum Schluß den Kopf. Öffne dann Deine Augen.

Autor: Nils Gatzmaga

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