Erholung im Fußball über Muskelentspannung

Blick auf den Thüringer Wald

Wie kann ich mich selber runterfahren? Eine wichtige Frage, gerade nach intensiven Spielen, wenn man abends nicht einschlafen kann. Eine im Sport weitverbreitete Entspannungsmethode ist die Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation genannt. In diesem Artikel erfahrt Ihr die wichtigsten Hintergründe und Anleitungen. Dazu verweise ich auf eine Hörspiel-Anleitung, die Ihr kostenlos herunterladen könnt.

Hintergründe zur Progressiven Muskelrelaxation

Meine Ausführungen beziehen sich in erster Linie auf die Praxistipps von Schliermann und Hülß, die die Muskelentspannung im Kontext der Schlafverbesserung besprechen.

 

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) von Edmund Jacobson ist die am besten überprüfte Entspannungsmethode im Leistungssport. Ursprünglich wurde das Problem zur Behandlung von Schlafproblemen entwickelt. Der Wirkmechanismus ist folgender:

 

Durch eine tiefe körperliche Entspannung soll eine

geistige Entspannung angeregt werden.

 

Typische Anzeichen von körperlicher und mentaler Entspannung sind:

  • eine ausgeglichene Stimmung
  • mentale Frische
  • Lockerheit in den Muskeln
  • verlangsamtes und regelmäßiges Atmen
  • geschärfte Sinne

Welche Muskelgruppen soll ich an- und entspannen?

Schliermann und Hülß beschreiben eine Kurzvariante der PMR zum Einstieg, die ich jedem Anfänger empfehlen würde. Die Reihenfolge ist ebenfalls für die konkrete Durchführung geeignet.

  • Hände und Unterarme: Spanne die Hände an, indem Du sie zur Faust ballst.
  • Oberarme: Spanne die Oberarme an, indem Du Deinen Ellbogen beugst und die Hand Richtung Gesicht führst.
  • Gesicht: Spanne das Gesicht an. indem Du Deine Augen zusammenkneifst und deine Lippen aufeinander presst.
  • Nacken und Hals: Spanne Deinen Hals an, indem du versuchst, ihn gleichzeitig in alle vier Richtungen zu bewegen.
  • Brust: Spanne Deine Brust an, indem Du tief einatmest und sich Dein Brustkorb wölbt. Halte die Luft einige Sekunden an.
  • Bauch: Spanne Deine Bauchmuskeln an, indem Du sie kräftig nach innen ziehst und sie für einige Momente hältst.
  • Gesäß, Beine und Füße: Ziehe Deine Zehen Richtung Gesicht und spanne dabei die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an

Gerade nach belastenden Situationen, wie einem Spiel, lohnt es sich die Technik der Muskelentspannung mit der ganzen Mannschaft durchzuführen, um den Regenerationsprozess zu optimieren. Der Sportler lernt schrittweise verschiedene Muskeln bzw. Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen. Dabei soll er seine Aufmerksamkeit vor allem auf das Gefühl der Entspannung richten. Je häufiger er die Übung durchführt, desto tiefer die Entspannung - daher progressive Muskelentspannung. Zunächst konzentrierst Du Dich auf eine bestimmte Muskelgruppe und spannst diese kurz an, Du hältst die Spannung und löst dann die Spannung auf und entspannst. Hier achtest Du vor allem auf den Unterschied zum "verspannten" Zustand. Diese Übung wiederholst Du mit verschiedenen Muskelgruppen über den ganzen Körper und erfährst so eine tiefe Entspannung.

Anleitung zur Muskelentspannung

  • Suche Dir einen ruhigen Ort, wo Du ungestört bist.
  • Du kannst dich bequem hinlegen oder im Sitzen die Übung machen.
  • Schließe Deine Augen.
  • Konzentriere Dich auf die Muskelgruppe und spanne sie ca. 5-7 Sekunden fest an
    • Tipp 1: Zähle langsam 21-23
    • Tipp 2: Spanne die Muskeln gerade zu Anfang nicht zu fest an. Denn das könnte ein unangenehmes Gefühl auslösen. Taste Dich langsam an die richtige Anspannung heran.
  • Löse die Spannung und spüre sie ca. 30 Sekunden lang nach, fühle den Unterschied des angespannten und entspannten Zustandes
    • Tipp 3: Zähle langsam von 24-35
  • Wiederhole diesen Vorgang noch einmal für diese Muskelgruppe
  • Gehe genauso bei den anderen Muskelgruppe vor
  • Am Ende der ganzen Übung bewege znächst deine Füße und Beine, dann den Rumpf und die Arme und zum Schluß den Kopf. Öffne dann Deine Augen.

Wichtige Hinweise

  • Wenn Du einen großen Effekt erreichen willst, übe die Muskelentspannung regelmäßig - täglich 10-15 Minuten über einen Zeitraum von 6 Wochen.
  • Lege Dich zu dieser Übung nicht in Bett, denn sonst verbindest Du die Übung sofort mit Schlafen und nickst ein.
    • Besser: Isomatte, Decke, Stuhl, Sofa - Denn solche "Hilfsmittel" findet Du überall, so dass Du die Übung an vielen Orten durchführen kannst und nicht an Dein Bett gebunden bist.
  • Überlege Dir vorher ein geeignetes Zeitfenster in Deinem Tagesablauf, wo Du in Ruhe und ohne Hektik die Übung machen kannst. Versuche sie zum Anfang in dem gleichen Zeitfenster oft zu wiederholen.
  • Mit der Zeit merkst Du die Forschritte:
    • Du kannst schneller abschalten. Die tiefe Entspannung setzt eher ein.
    • Im Alltag wirst Du wahrscheinlich eine größere Ausgeglichenheit an DIr feststellen können.

Muskelentspannung als Hörspiel und als Video

Zu guter Letzt möchte ich Euch noch 2 Tipps geben, wie Ihr die Muskelentspannung unter der Anleitung einer beruhigenden Stimme durchführen könnt.

 

  • Zum einen bietet die Techniker Krankenkasse in Ihrem Service-Bereich eine Kurz-und Langform der progressiven Muskelrelaxation an, die Ihr Euch kostenlos herunterladen könnt.
  • Zum anderen könnt Ihr Euch auf youtube diverse Videos zur PMR anschauen. Ein Video, das mir gut gefällt, findet Ihr in der Mediathek.

 

Autor: Nils Gatzmaga

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Kommentare: 2
  • #1

    Luzia (Mittwoch, 10 April 2013 10:12)

    Danke für die gute PMR-Anleitung.Werde die Übungen in den nächsten Wochen ausprobieren.

  • #2

    Nils Gatzmaga (Mittwoch, 10 April 2013 10:36)

    Schön zu hören :) Ich bin gespannt auf Deine Erfahrungen mit der PMR - demnächst werde ich einen Artikel zum Autogenen Training schreiben - eine weitere Variante um geistig und körperlich "runterzufahren".