Regeneration im Fußball - Kurzversion

"To make a long story short!" Nach meinem längeren wissenschaftlichen Artikel über die optimale Regeneration im Spitzenfußball habe ich nun eine Kurzform geschrieben, die sich auf regenerative Maßnahmen fokussiert und Praxisempfehlungen in den Vordergrund stellt. Dabei gehe ich vor allem auf den Vortrag von Oliver Schmidtlein, Physiotherapeut der der deutschen Nationalmannschaft 2006, ein.

Hintergrundinformationen

Grundlage für diesen Artikel ist mein wissenschaftlicher Beitrag zur Optimierung der Regeneration im Fußball. Hauptquellen meiner Arbeit waren die Artikel von Oliver Faude und Tim Meyer, Mannschaftsarzt der deutschen Nationalmannschaft. Die genaue Quellenangabe findet Ihr am Ende des Artikels. Die Vorträge von Meyer und Schmidtlein könnt Ihr Euch auf dfb.tv hier anschauen.

Defintion von Regeneration

Faude und Meyer definieren Regeneration sehr pragmatisch, wonach die Regeneration als Umkehrung der trainingsinduzierten Ermüdung beschrieben wird. Regenerative Maßnahmen sollen darauf abzielen, den Erholungsprozess positiv zu beeinflussen (2012, S. 6).

Sportpsychologische Diagnostik zur Regeneration

Der EBF-Sport (Erholungs-Belastungsfragebogen) bildet ein komplexes Bild des aktuellen Beanspruchungszustandes des Sportlers in Bezug auf zwölf unspezifische und sieben sportspezifische Dimensionen ab. Hierbei erfasst der EBF-Sport den aktuellen Befindlichkeitszustand der letzten 3 Tage/ Nächte. Wie die meisten sozialpsychologischen Fragebögen muss der EBF-Sport vor dem Hintergrund der sozialen Erwünschtheit und der bewussten Verfälschung kritisch betrachtet werden. Daher sollten die Spieler nur dann den Fragebogen ausfüllen, wenn sie das ehrliche Beantworten als Grundvoraussetzung für eine optimale Trainingssteuerung anerkennen.

Regenerationsmaßnahmen im Leistungsfußball

Im Folgenden werde ich mich auf Eiswasserbäder konzentrieren, welchen Effekt sie haben und wie ambitionierte Amateurvereine das Kältebecken der Profis nachbilden können. Anschließend gehe ich auf das Auslaufen, Ausradeln und Ausschwimnmen ein.

Kälteanwendungen - Eiswasserbäder

Für gewöhnlich wird Kälte in Form von Eiswasserbädern (Immersion) appliziert. Studien zeigen, dass Eiswasserbäder eine positive Wirkung sowohl auf die muskuläre Beanspruchung als auch den Leistungsabfall nach intensiven Belastungen haben. So konnten ein reduzierter Muskelkater und eine verringerte Kreatinkinasekonzentration im Blut nachgewiesen werden. Im Bereich der Schnellkraft und Ausdauer kann ebenfalls ein verringerter Leistungsabfall festgestellt werden. Im Vergleich zu der reinen passiven Regeneration sind bei den Eiswasserbädern signifikante Effekte von +5% zu erwarten. Diese Effekte können mehrere Tage andauern, so dass der Einsatz von Eiswasserbädern im Leistungsfußball für den Trainings-, Spiel- und Turnierbetrieb äußerst sinnvoll erscheint (vgl. Faude & Meyer, 2013, S. 9). Im ambitionierten Amateurfußball können Kaltwasserbecken mit handelsüblichen Regentonnen und eiskaltem Wasser nachgebildet  werden.

Auslaufen, Ausradeln und Ausschwimmen

Im Leistungsfußball kann das Auslaufen als aktive Regenerationsmaßnahme häufig beobachtet werden. Mit dem Auslaufen wird beabsichtigt, den Abbau von Laktat nach dem Spiel oder einem intensivem Training zu beschleunigen. Eine langfristige Wirkung auf den Regenerationsverlauf konnte bislang jedoch nicht nachgewiesen werden. Unter Umständen kann sogar die Glycogenresynthese durch aktives Auslaufen gestört werden (vgl. Faude & Meyer, 2012, S. 10).

Friedrich (2011, S. 35) bezieht sich hinsichtlich der aktiven Regeneration auf die Empfehlungen von Neumann und Hottenrott (2002), wonach sportartunspezifische Belastungen im aeroben Bereich nach einem Wettkampf oder intensivem Training zu präferieren sind. In diesen Kotext passen die Ausführungen von Oliver Schmidtlein, der auf dem DFB Wissenschaftskongress im Januar 2013 von seinen Erfahrungen im Leistungsfußball. Seiner Ansicht nach bieten sich Fahrradergometer an, auf denen die Fußballprofis bei einer niedrigen Intensität (80-110 Watt für ca. 15 Minuten) ausradeln können. Ein großer Vorteil des Ausradelns gegenüber dem Auslaufen ist der standardisierte Ablauf, der durch eine bestimmte Watt-Zahl festgelegt werden kann. Denn häufig sei zu beobachten, so Schmidtlein, dass beim Auslaufen viele Fußballprofis eher in Schrittgeschwindigkeit ausgehen. Eine weitere fußballunspezifische, aber gelenk- und muskelschonende Belastung ist das Ausschwimmen.

 

Schmidtlein (2013) berichtete weiterhin, dass bei seinen betreuten Mannschaften die Spieler auch einen Tag nach dem Wettkampf in das Schwimmbecken steigen. Hierbei sei vor allem der Spaßfaktor zu beachten, der das Teambuilding zusätzlich fördere. Man erinnere sich nur an die Szenen (1:20) aus dem Sommermärchen, wie Asamoah und Odonkor im Pool rumtoben.

Krafttraining gegen Verletzungsgefahr

Unter dem Ziel der Begrenzung muskulärer Struktur- und Funktionsstörungen empfiehlt Schmidtlein,  Einklang, in der mittleren Phase der Regeneration (1.-3. Tag) ein sportartspezifisches Kompensationstraining (Prehab) präventiv Schwachstellen des Athleten ausgleichen. Im Leistungsfußball wird diese Absicht in Form von Krafttrainingseinheiten für den Oberkörper und Mobilisationsübungen am Tag 1 nach dem Spiel umgesetzt (Schmidtlein, 2013).

Selbstmassage und Entspannungstechniken

Als letzte aktive Maßnahme zur Optimierung der Regeneration soll eine Methode der Eigenmassage vorgestellt werden. In den letzten Jahren haben sogenannte Hartschaumstoff-Rollen (black roll, foam roll) den Einzug in den Breiten- und Leistungssport gefunden. So übernahmen auch die Fitnesstrainer der Nachwuchsauswahl-Mannschaften des deutschen Fußballbunden (DFB) die Schaumstoffrollen in ihr Regenerationskonzept. Sportpsychologisch ist diese Variante insofern sinnvoll, da der Sportler die Übungen eigenständig (mit/ohne Anleitung) ausführen kann und so persönlich dazu beiträgt, seinen Regenerationsprozess zu optimieren (vgl. Beckmann & Elbe, 2008).

 

Zum Schluss möchte ich noch auf die Wirkung von Entspannungstechniken hinweisen. Ziel ist es, eine geistige Frische nach dem psychisch belastenden Spiel wiederzugewinnen und den Körper "herunterzufahren". Der Vorteil daran ist, dass die ganze Mannschaft innerhalb von kürzester Zeit, mit dieser Technik behandelt werden kann. In der Praxis hat sich die Progressive Muskelrelaxation (PMR) als Muskelentspannungstechnik bewährt. Weiterhin sind das Autogene Training oder sogenannte Phantasiereisen im Leistungssport geläufig.

Fazit zur Regeneration im Fußball - Praxisbeispiele

Mein Fazit richtet sich vor allem auf die Finanzierbarkeit und Umsetzung von Regenerationsmethoden, denn häufig wird das Argument "Dafür haben wir kein Geld" angebracht, anstatt sich zu überlegen, wie man mit einfachen Mitteln den Regenerationsprozess systematisch gestalten kann. Im Folgenden liste ich einige Stichwörter auf, die dieses Prinzip in der Praxis umsetzen können.

  • Diagnostik von Regeneration
    • Motorische und fußballspezifische Tests bzw. Testbatterien
      • Wichtig: Ergebnisse systematisch protokollieren um vereinsinterne Normwerte für Vergleich erstellen
    • Einfache Pulsuhren zur Messung des Ruhepuls
    • Fragebögen, z.B. der EBF-Sport
      • Der Fragebogen kann individuell angepasst werden. Wichtig ist es auch hier, die Ergebnisse systematisch festzuhalten um Vergleichswerte zu erhalten
  • Regenerative Methoden
    • Auslaufen, Ausradeln, Ausschwimmen
    • Mobilisations- und Kraftübungen zur Verletzungsprävention
    • Eiswasser in Regentonne
      • Wechselduschen als Alternative, Wechselbad für die Füße
    • Black Rolls zur Eigenmassage
    • Enspannungstechniken wie die Muskelentspannung (PMR)

Letztendlich ist vieles möglich - es kommt halt darauf an, wie geschickt man seine vorhandenen Ressourcen an Wissen, Material und Personal einsetzt. Wenn kein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer gerade zur Stelle ist, kann die Rolle des Fitnesstrainers ein Spieler aus der eigenen Mannschaft übernehmen. Heutzutage findet sich meiner Erfahrung nach immer ein Spieler, der über ein ausreichendes Wissen über funktionelles Krafttraining verfügt. Auch im Nachwuchs sollte das mit einer sorgfältigen Vorbereitung umsetzbar sein. In Form von kleinen Arbeitsaufträgen können die Jungs beispielsweise Übungsreihen in Eigenarbeit recherchieren und mit dem Trainer durchsprechen - Stichwort: Selbstständigkeit - Entwicklung von Persönlichkeiten.

Hauptquellen

  • Faude, O. & Meyer, T. (2012). Regeneration im Leistungssport. Leistungssport, 3, pp. 5-11.
  • Meyer, T. (2012). Regeneration im Leistungssport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 61 (6), pp. 127-128.
  • Meyer, T., Kellmann, M., Ferrauti, A., Pfeiffer, M. & Faude, O. (2013). Die Messung der Erholtheit und Regenerationsbedarf im Fußball. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64 (1), pp. 28-34.
  • Friedrich, W. (2011). Optimale Regeneration im Sport: Der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler. Balingen: Spitta Verlag.
  • Schliermann, R. & Hülß, H. (2008). Mentaltraining im Fußball. Hamburg: Czwalina
  • Schmidtlein, O. (2013). Regeneration – regenerative Trainingsformen. Vortrag beim 2. DFB Wissenschaftskongress. Online-Zugriff am 05.03.2012 unter
    • http://tv.dfb.de/index.php?view=5436

Autor: Nils Gatzmaga

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