Teil 2: Wie kann ich nach einer Verletzung wieder schneller einsteigen?

Endlich zurück auf dem Platz!
Endlich zurück auf dem Platz!

Das Comeback rückt näher! Die Phasen der Verletzungsanalyse und der Reha-Planung sind mithilfe des Comeback-Planers abgeschlossen. Jetzt geht es konkret darum, dass Du als Spieler wieder Selbstvertrauen in Deinen Körper gewinnst. Erlebe Deinen Körper als belastbar und leistungsfähig. In der Sportpsychologie existieren bestimmte Vertrauenstechniken, die Dir helfen können, Deine Verletzungsängste zu besiegen.

Wie wir in Teil 1: Wie kann ich nach einer Verletzung schneller wieder einsteigen? gesehen haben, kann die sportpsychologische Betreuung bzw. psychologische Kompetenzen des Trainerns den Reha-Prozess positiv beeinflussen. Der Kopf spielt im Genesungsprozess eine wichtige Rolle. Denn beim Einstieg ins Mannschaftstraining oder beim ersten Punktspieleinsatz können Ängste vor der Wiederverletzung genau dieses "worst-case-scenario" auslösen. Desalb widme ich mich in diesem Artikel vor allem der Frage "Wie kann der Spieler wieder Vertrauen in seinen Körper gewinnen?". Als Hauptquelle dient dazu das Buch "Mentales Training" von Schliermann und Hülß.

Comeback-Fahrplan: Wo befinden wir uns?

Kleinert beim DFB Wissenschaftskongress
Kleinert beim DFB Wissenschaftskongress

Erinnern wir uns: Jens Kleinert (2002) unterteilt den Heilungsverlauf in vier aufeinanderfolgende Phasen:

 

  1. Frühphase: Diagnose und medizinische Behandlung
  2. Reha-Hauptphase: Wiederherstellen der sportl. Leistungsfähigkeit
  3. Übergangsphase: Rückkehr ins Mannschaftstraining
  4. Wettkampfphase: Wiedereintritt in den Punktspielbetrieb

Die ersten beiden Schritte

  • Unsicherheit ablegen und Klarheit gewinnen &
  • Motivation fördern und Comeback planen

haben ich zeitlich in die ersten beiden Phasen gelegt. Der Comeback-Planer kann dabei ein nützliches Instrument für Dich sein, Dein Comeback Schritt für Schritt zu planen. Natürlich kannst Du nicht alle Eventualitäten planen und vorhersehen.

 

Es gilt aber: Bleibe handlungsfähig! Tue das, was in Deiner Macht steht!

Und wenn es nur die genaue Planung mit Zettel und Stift ist!

Unterstütze Deine eigene Genesung, so gut Du kannst!

 

In den nächsten beiden Phasen kümmern wir uns darum, Dein Selbstvertrauen zu stärken, damit Du Deinem Körper wieder vertrauen kannst. Erfahre Dich wieder belastbar, Schritt für Schritt.

Gewinne wieder Vertrauen in Deinen Körper!

Ein bestimmendes Merkmal Deiner Rehaphase wird es sein, dass wir uns bereits in dieser Phase auf den Aufbau Deines Selbstvertrauens konzentrieren. So können wir Dein Comeback auf dem Platz psychologisch vorbereiten. In Anlehnung an Schliermann und Hülß ist das folgende Prinzip von zentraler Bedeutung:

 

Du sollst durch eigenes, erfolgreiches Meistern von herausfordernden Aufgaben direkt erfahren, dass Du wieder leistungsfähig bist!

Es geht also darum, dass Du Dich wieder als selbstwirksam erfährst. Über das psychologische Konstrukt der Selbstwirksamkeit nach Albert Bandura habe ich bereits im Artikel "Wie fördere ich das Selbstvertrauen meiner Mannschaft?" geschrieben. Hiernach ist die Überzeugung, eine Aufgabe auch gegen Hindernisse bewältigen zu können, der entscheidende mentale Mechanismus, diese Aufgabe auch tatsächlich zu meistern. Die Hauptquelle der Selbstwirksamkeit ist die Eigenerfahrung - das eigene Meistern von anspruchsvollen Aufgaben.

Natürlich ist der Zuspruch Deines Arztes, der Physios, Deiner Mitspieler, Deines Trainers und Deines sozialen Umfeldes ebenfalls eine wichtige Stütze, um "den Kopf nicht hängen zu lassen".

 

Allerdings wirst Du den größten Selbstvertrauen-Push verspüren, wenn Du selber tätig wirst, Schritt für Schritt.

Challenge yourself! Trainiere Dein Selbstvertrauen!

Hans Dieter Herrmann, Sportpsychologe der deutschen Nationalmannschaft
Hans Dieter Herrmann, Sportpsychologe der deutschen Nationalmannschaft

Die folgenden Überlegungen stammen aus den Arbeiten von Herrmann und Eberspächer bezüglich des sogenannten Prognosetrainings, einer speziellen Trainingsform, mit der sich die Selbstwirksamkeit trainieren lässt.

 

Setze Dich zusammen mit Deinen Physiotherapeuten, Konditions-, Athletiktrainer und/oder Cheftrainer. Erarbeite mit Ihnen zusammen einen Trainingsplan für Deine Reha-Phase und konkrete Aufgabenstellungen gemäß Deiner Genesungsphase. In erster Linie sind Deine Physiotherapeuten und der Konditionstrainer Deine Experten auf dem Reha-Gebiet. Halte Deinen Trainer aber auf dem Laufenden. Er wird Deinen Einsatz mit großer Wahrscheinlichkeit wertschätzen und Dein Comeback genau beobachten. Stelle Dir bei der Ausarbeitung Deiner Challenges folgende Fragen:

  • In welchem Umfang, mit welcher Intensität, in welcher Zeit, wie viel Gewichtetc. kannst Du eine bestimmte Aufgabe meistern, wenn Du Dich anstrengst
    • Beispiele:
    • Ich werde es schaffen, 20 Minuten lang 6km/h zu laufen.
    • Ich werde 3mal 6 Wiederholungen bei der Kniebeuge mit 20kg schaffen.
  • Wichtig: Die Aufgaben sollten nicht zu einfach und nicht zu schwierig sein. Hole Dir den Rat Deiner Experten, ob Deine Ziele realistisch sind, wenn Du vollen Einsatz zeigst.
  • Auswertung Deiner Challenge zusammen mit Deinen Experten
    • Hast Du die Anforderung erreicht oder nicht?
    • Analysiere objektiv anhand der Zahlen (m, sec, Anzahl Wdh.)
    • Welche Rückschlüsse kannst Du für Dein Comeback ziehen?
  • Definiere Dir neue Challenges, Schritt für Schritt!!!

Aus der Reha auf den Platz - Challenge yourself again!

Du kannst die Technik des Prognosetrainings ganz einfach für Deinen Einstieg ins Mannschaftstraining anwenden. Setze Dir in Absprache mit Deinem Konditionstrainer, Co-Trainer und Cheftrainer neue Challenges für Dein Comeback auf dem Platz. Bitte Deine Exerten von außen "Buch zu führen", d.h. Deine Versuche zu protokollieren. Wenn das nicht möglich, bewerte Deine Leistung im Nachgang alleine.

  • In welchem Umfang, mit welcher Intensität und wie lange wirst Du trainieren?
  • Welche Ergebnisse möchtest Du in den Übungen erzielen?
    • Beispiele:
    • Ich werde beim heutigen Trainingsspiel als 6er bei 10 Ballannahmen mit dem Rücken zum Gegner, mindestes 5mal direkt nach vorne aufdrehen.
    • Beim Flanken-Volleytraining werde ich mit dem geheilten Fuß bei 10 Versuchen mindestes 5 Volleys durchziehen und aufs Tor bringen.
  • Auch hier ist die Auswertung der Ergebnisse wichtig, um Deinen aktuellen Leistungsstand zu überprüfen. Dass die Analysefähigkeit sehr wichtig in der eigenen Leistungsentwicklung ist, hat Thomas Hitzlesperger schon in dem Artikel "Was Fußballer denken sollten" betont.

Vertrauenstechniken eintrainieren

Sportpsychologe Rainer Schliermann
Sportpsychologe Rainer Schliermann

In Anlehnung an das Kölner Körpervertrauenstraining nach Kleinert und die Überlegungen von Schliermann und Hülß stelle ich Euch 3 Vertrauenstechniken vor, wie Ihr Euer Vertrauen in die Leistungsfähigkeit Eures Körpers wiedergewinnen könnt.

  • Aufmerksamkeit auf die Stärke und Kraft der Muskeln lenken (Reha-Phase)
    • Stelle bei der Bewegungsausführung Dir vor, wie sich Deine Muskeln, Deine Sehnen und Bänder anspannen, die Last tragen und Deine Bewegung stabilisieren
    • Unterstütze Deine Bewegungen mit positiven Signal-Wörtern wie:
      • Kraftvolle Bewegung, starker Muskel, stabil, Wachstum, Energie, Comeback, kräftig etc.
  • Nutze positive Bilder, Symbole und/ oder Musikum dich zu motivieren
    • Welche Bilder verbindest Du mit Kraft und Stärke?
    • Kannst Du Dich an Momente erinnern, wo Du stark, kraftvoll und voller Energie Dich bewegt hast?
    • Welche Musik motiviert Dich, bis an Deine Grenzen zu gehen? Mit welchen Musik fühlst Du Dich stark?
      • Meine Favoriten sind z.B.: Rage against the machine, Ice Cube, Wu-Tang Clan, Prodigy etc.
    • Erstelle Deine eigene Comeback-Playlist!
  • Nutze positive Selbstgespräche, die Dich zum Handeln animieren.
    • Beispiele:
    • "Jetzt Vollgas, ich bin körperlich wieder topfit!"
    • "Heute werde ich wieder meinem Comeback einen Schritt näher kommen!"
    • "Das Knie hält, ich kann im Zweikampf wieder voll einsteigen!"
    • "Schritt für Schritt, ich bestimme, wo es lang geht!"
    • "Ich zieh mein Ding durch. Das ist meine Reise, mein Comeback!"

Setzte diesen Vertrauenstechniken bereits in der Reha-Phase ein, um Deine positive Einstellung und Deinen Glauben an Dein Comeback tief in Dein Unterbewusstsein zu verwurzeln. Hier gilt das einfache Prinzip:

 

Je häufiger Du Dir Deinen positiven Verstärker vorstellst bzw. vorsagst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Selbstvertrauen steigt! Es liegt in Deiner Hand!

Habt Ihr eigene Verletzungserfahrungen gemacht? Was hat bei Euch gut funktioniert? Was könnt Ihr empfehlen? Was sagt Ihr zu dem Artikel? Habt Ihr einige Tipps ausprobiert? Schreibt mir Euer Feedback, kommentiert den Artikel und gebt anderen Sportler die Chance von Euch zu lernen.

Autor: Nils Gatzmaga

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Kommentare: 2
  • #1

    Anna (Montag, 13 Juli 2015 11:30)

    Der Artikel ist klasse. Ich habe mir vor ca. 3 Jahren das Kreuzband gerissen und lebe seither mit der Angst vor jedem Zweikampf. Doch mit diesem Problem kann man zu keinem Arzt gehen, niemand kann einem wirklich helfen. Ich habe mich jetzt dazu entschlossen mir selbst zu helfen und bin auf diesen tollen Artikel gestoßen. Schritt für Schritt habe ich die Tipps und tollen Ideen versucht umzusetzen. Was ich euch empfehlen kann, nehmt euch Zeit und versucht nicht alles auf einmal umzusetzen. Motiviert euch selbst und holt euch Stück für Stück euer Selbstvertrauen zurück. Die Übungen und Tipps habe ich ohne ärztliche oder psychologische Unterstützung durchgeführt und ich bin noch immer dabei. Schon nach den ersten Wochen habe ich persönliche Veränderungen in meiner Spielweise entdeckt. Nach und nach haben mich meine Teamkolleginnen und auch mein Trainer auf meine verbesserte Leistung angesprochen.

    Mir hat die Selbstmotivation mit Musik und Bildern am meisten gebracht.

    VIELEN DANK dafür.

  • #2

    Nils (Dienstag, 21 Juli 2015 10:47)

    Hi Anna, schön zu hören, dass dir die Tipps geholfen haben :) Und super Einschätzung von dir: Ja, es braucht Zeit und Geduld. Toll, dass sich deine Leistung dann auch merklich auf dem Platz verbessert hat. Und ja, du hast Recht: Diese psychologischen Tricks und Übungen kann wirklich jede(r) ausprobieren - sie funktionieren aber nur, wenn wir sie regelmäßig durchführen! Viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg! Nils