Fortsetzung: Wie kriege ich meine Gedanken und Emotionen in den Griff?

Train your brain!
Train your brain!

Wir erinnern uns: Negative Gedanken und Emotionen lenken uns von unseren Aufgaben ab. Dabei ist ein konzentrierter Zustand frei von negativer Energie die Basis für unsere optimale Leistung, nämlich das zu zeigen, was wir können, um das zu erreichen, wofür wir jeden Tag/ Woche trainieren. In diesem Artikel möchte ich Euch weitere Techniken zur Konzentration im Fußball und Leistungssport vorstellen, wir Ihr Eure Konzentration und positive Energie geschickt regeln könnt.

In den ersten beiden Teilen haben wir von Marie schon die Stoppschild-Technik und eine Strategie zur Bewertung der eigenen Leistung kennengelernt. Ich möchte an dieses Thema „Gedanken und Emotionen geschickt kontrollieren und einsetzen“ nun anknüpfen. Meine praktischen Beispiele entspringen den Ideen von Nina Nittinger, einer Tennis-Mentaltrainerin und Ihrem Pocket-Coach-mental, den ich mir auf vor einiger Zeit auf mein Tablet gezogen habe.

 

 

Aus meiner Bachelor-Zeit erinnere ich mich noch an ein sehr interessantes Gespräch mit einem Sportpsychologen eines Fußball-Bundesligisten. Er berichtete von dem übereifrigen Bestreben vieler Fußball- Nachwuchsspieler, sich 90 (80, 70, 60) Minuten zu 100% konzentrieren zu müssen. Dagegen stellte der Sportpsychologe offen die Frage:

Ist es realistisch die Konzentration 90 Minuten bei 100% zu halten?

100% -  90 Min lang = Maschine
100% - 90 Min lang = Maschine

Diesen Gedanken nehme ich nun auf. Denn ist es nicht viel logischer, dass wir unsere Energie, uns zum richtigen Zeitpunkt zu konzentrieren, clever einsetzen sollten? Damit meine ich nicht, Deine Aufgaben auf dem Feld mit halber Konzentration zu erledigen. Die Frage ist vielmehr, wann gibt es Zeitpunkte in einem Fußballspiel/ Tennis-Match, wo Du nicht 100% konzentriert sein musst.

Up & Downs sind ganz natürlich
Up & Downs sind ganz natürlich

Wann gibt es Momente, wo Du Dich vom Stress der letzten Minuten (Gegentor, individueller Fehler, Disput mit dem Schiedsrichter, Beef mit dem Gegenspieler) erholen kannst? Wie kannst Du Deine Konzentration kurz runterfahren um sie Momente später wieder voll hochzufahren? Solche Fragen werde ich mit Dir anhand von praktischen Beispielen für den Fußball durchgehen.

Schrecken aus der Schulzeit
Schrecken aus der Schulzeit

Doch bevor wir in die Praxis gehen, erinnere ich an die Konzentrationsprobleme aus Schule und Uni, die Ihr vielleicht auch kennt. Ich kenne dieses Phänomen vor allem aus den Vorlesungen. 90 Minuten Dauerbeschallung – Da ist es doch ganz normal das nach einer gewissen Zeit, die Konzentrationsenergie erschöpft ist und die Gedanken abschweifen, auch wenn der Wille, diese Vorlesung voll mitzunehmen, da ist. Die Frage ist halt, wie holst Du Dich nach Deinem Ausflug zurück in die Gegenwart, ins „Hier und Jetzt“. Wie schöpfst Du nochmal neue Energie? Was mit Schokolade, Kaffee oder einem Power-Napping in der Vorlesung noch klappt, ist auf dem Spielfeld schon deutlich schwieriger.

Im Tennis ist es einfacher solche Pausen zu finden. Die Pausen zwischen den Ballwechseln oder den einzelnen Spielen bieten optimale Möglichkeiten zum Energie-Management. Der Ärger über die verpasste Breakchance, den Doppelfehler oder den nicht gegebenen Punkt kann uns von unserem Match-Plan. Wir verlieren den Fokus. Im Tennis können kleine Konzentrations-, Erholungs- und Aktivierungsroutinen relativ einfach trainiert und im Match eingesetzt werden, um sich von störenden Gedanken zu befreien und den Fokus wieder aufs Match zu legen. Doch wie klappt das im Fußball?

 

Dazu werde ich Euch zunächst zwei kleine Techniken vorstellen, die ihr zuhause, im Training und später im Spiel einsetzen könnt, um Eure Energie geschickt zu steuern.

Dabei verfolgen wir die Ziele:

  • Unsere Konzentration und Energie zum richtigen Zeitpunkt am richtigen Ort zu 100% einstellen zu können!
  • Negative Energie und Stress ablegen und den Akku wieder mit positiver Energie, Mut, Selbstvertrauen und Wachsamkeit aufladen!

Entspannungsübungen im Fußball

Achte das nächste Mal darauf, wie Deine Muskulatur reagiert, wenn Du ängstliche Gedanken und Gefühle hast. Was passiert? Wahrscheinlich ist sie sehr angespannt und verkrampft. Ein denkbar schlechter Zustand, um zu zeigen, was Du wirklich kannst. Was kannst du dagegen machen? Auch wenn es besserwisserisch klingen mag – Entspann Dich :)

Stay focused and positive!
Stay focused and positive!

Aber so leicht ist es dann doch nicht. Denn wie kannst Du Dich denn bewusst entspannen, magst Du Dich fragen. Oder noch ein Schritt zurück: Die Frage, wann soll ich mich entspannen, ist genauso wichtig. Denn zunächst einmal musst Du a erkennen, dass Du in einem negativen Energiemodus (Ärger, Angst, Arroganz, Selbstzufriedenheit) bist. Das kann nur funktionieren, wenn Du Dich ehrlich reflektierst und einfach mal Deine Gedanken und Gefühle zuhause am Schreibtisch, im Training  oder im Spiel beobachtest. Mögliche Gedanken, die eine negative Energie auf Dich ausstrahlen, könnten sein:

  • Ich kann das nicht. Wir schaffen das nicht. Die sind einfach zu stark.
  • Wie soll ich das nur heute schaffen?!? Der Typ spielt in der Landesauswahl.
  • Dieser blöde Wich$&r. Wie kann ich mich bei ihm revanchieren?
  • Dieses Spiel ist durch. Jetzt reicht der 2. Gang.
  • Was für Opfer. Gegen diese Bauern können wir uns schonen.

Während die Gefühle von Angst und Ärger Dich eher verkrampfen lassen, können Arroganz und Selbstzufriedenheit eine zu niedrige Aktivierung/ negative Lockerheit erzeugen. Mein Ansatz ist es nun, Dir zu zeigen, wie Du mit Deinem Körper diese Zustände positiv beeinflussen kannst:

 

Wie Du den Unterschied von An- und Entspannung fühlen kannst

Die erste Übung zeigt Dir einen Weg, wie Du Dich entspannen kannst. Diese Übung ist im Prinzip eine Kurzform der Progressiven Muskel-Relaxation. Diese Short-Version habe ich von Nina Nittinger übernommen.

 

  • Setz Dich zuhause an Deinen Schreibtisch, in Dein Sofa oder leg Dich in Dein Bett. Spanne die  nachfolgenden Körperpartien für 3 Sekunden an und entspanne sie für 5 Sekunden. Wiederhole das ganze dreimal (so oft du magst). Atme dabei ruhig und gleichmäßig.
  • Hand (z.B. Krallenfinger)
  • Arme (z.B. Faust ballen, Bizeps anspannen)
  • Nacken anspannen (Vorsicht mit der Intensität!)
  • Beine anspannen
  • Und last but not least my favorite: Ganzkörperspannung im Liegen/ Stehen

 

Kannst Du die Veränderung spüren? Dann hast Du schon mal einen wichtigen Schritt geschafft. Überlege Dir nun, an welchen Stellen Du im Spiel/ Training häufig verkrampfst. Denn jetzt fokssirest Du genau diese Körperregion.

 

  • Vor dem nächsten Training setzt Du Dich hin, und probierst diese Körperregion dieses Wechselspiel aus An- und Entspannung.

 

  • Next step: Versuche im Training in den Belastungspausen, diese Körperpartie zu entspannen, wenn Du merkst, dass Du verkrampft bist.

 

  • Welche Belastungspausen meine ich? Eigener Abstoß/ Eckball/ Freistoß, Trinkpausen, Pausen zwischen den Übungen, Verletzungsunterbrechungen etc.

 

  • Wenn Du im Training gute Erfahrungen mit dieser Technik gemacht hast, dass setze sie im Spiel ein.

 

Glückwunsch: Du hast Deine eigene Fußball-Entspannungstechnik entwickelt. Sie ist eine wertvolle Waffe gegen negative Energie und hilft Dir Dich über Deinen Körper wieder zu beruhigen, damit Du Deine Gedanken sammeln und auf Deine Aufgaben richten kannst!

Denn genau darum ging es ja auch schon in der Stoppschild-Technik und in dem Artikel „Konzentrier Dich endlich!“. Kontrolliere Deinen Fokus. Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Aufgaben, den nächsten Moment.

  • Was kannst du tun?
  • Was waren die taktischen Vorgaben?
  • Welche Lauf- und Passwege sind für Dein Team wichtig?
  • Was sind Deine Stärken? Wo kannst Du sie ausspielen?

Egal ob Du Dir ein Stoppschild vorstellt oder Deine verkrampfte Körperpartie bewusst an- und (vor allem!) entspannst – wichtig, ist dass Du Deinen Akku wieder mit positiver Energie lädst und ganz einfach Fußball spielst.

 

Eine zweite Technik werde ich Euch im nächsten Artikel vorstellen, der sehr bald folgen wird. Bis dahin wünsche ich Euch viel Spaß beim Ausprobieren. Was sagt Ihr zu der 100%-Konzentrations-Hypothese? Wie geht Ihr mit Eurer körperlichen und geistigen Energie im Spiel, ob Fußball, Tennis oder Diskuswerfen, um? Und zu guter Letzt: Einer meiner Favoriten-Songs, wenn ich mich von negativen Gedanken lösen möchte um wieder entspannt und zuversichtlich mich an meine Aufgaben zu setzen!

Autor: Nils Gatzmaga

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Kommentare: 1
  • #1

    psychologie-fussball (Montag, 02 September 2013 19:31)

    Per Mail habe ich von einem Leser eine wichtige Rückmeldung erhalten, die ich Euch hier nicht vorenthalten möchte!

    (...) Trotzdem, ich sehe ein wenig die Gefahr, dass die Spieler sich zu verkrampfen, wenn Sie versuchen alles ganz richtig zu machen. So nach dem Motto: "Ich muss".

    Denk doch mal an einen perfekten Tag in deinem Leben zurück. Wahrscheinlich wolltest du an diesem Tag gar keine Höchstleistung vollbringen. Trotzdem bzw. gerade deshalb hast du es wahrscheinlich geschafft. Ich glaube, dass einer der Schlüssel zum Erfolg die Geistesgegenwart ist. Eben mit 100% im Hier und Jetzt. Wenn ich aber an die Vergangenheit (Training mit dem Sportpsychologen) denke oder an die Zukunft (was wird die Presse oder XY dazu sagen bzw. von mir halten), dann habe ich nicht mehr 100% meiner ohnehin extrem begrenzten Kapazität zur Verfügung.

    Und deshalb, wie du ja genau richtig beschrieben hast, muss es solange trainiert werden, bis es unbewusst geschieht und wir unser gigantisches Unterbewusstsein unterbewusst nutzen können. Das geht aber nur, wenn wir locker sind und in uns ruhen bzw. uns selbst vertrauen. Eben genau wie du schon gesagt hast (in einem anderen Artikel): weniger ist mehr. Denn am Ende ist es ja super einfach: Das runde Ding muss in das Eckige und idealerweise einmal öfter ins Gegnerische :)