Mentale Stärke vs. Burnout - Teil 2

Mentale Stärke als einfaches Hausmittel gg. Burnout? Ja, denn mental stark zu sein, bedeutet nicht nur auf den Punkt seine maximale Leistung im Spiel abrufen zu können, sondern auch sich selber und das eigene Denken und Handeln zu beobachten und positiv zu beeinflussen. Denn meistens haben wir selber viel mehr Einfluss auf unsere Situation, als wir eigentlich denken. Dieses zu erkennen und proaktiv an seiner Situation etwas zu ändern, ist eine wichtige Fähigkeit, die sowohl Spieler als auch Trainer vor einem "Ausbrennen" schützt. Nach Teil 1 erfahrt ihr nun in Teil 2, was es heißt, mental stark zu sein, auf und neben dem Platz.

Mentale Stärke im engen und weiten Sinne

In der Sportpsychologie geht es bei der mentalen Stärke im engen Sinne um die Fähigkeit, am Tag des Spiels selbstbewusst, konzentriert und top-motiviert, seine maximale Leistung abzurufen (s. Mario Götze). Weiterhin ist mentale Stärke dadurch gekennzeichnet, sich gegen Widerstände durchzusetzen (z.B. Rückstand im Spiel) und hartnäckig seine Ziele über einen langen Zeitraum zu verfolgen. In meinen Augen geht mentale Stärke aber über das Spiel und Training hinaus. Vor allem dann, wenn man mentale Stärke als Impfstoff gegen Burnout bzw. ein Erschöpfungsyndrom betrachtet.

Beobachte dein eigenes Handeln und Denken!

Wichtig ist, wie bereits angedeutet, dass du bereit bist, dein eigenes Denken und Handeln zu beobachten und zu überprüfen, ob das, was du gerade denkst und machst, dich auch wirklich weiterbringt und glücklich macht. Leider nehmen wir uns nicht mehr die Zeit zum Nachdenken, denn im Schul- und Fußballalltag kann es sehr hektisch werden. Viele Aufgaben sind zu erledigen, Termine müssen eingehalten werden und neue What'sApp- und Facebook-Nachrichten wollen beantwortet werden. Da bleibt wenig Zeit mal richtig körperlich und geistig herunterzufahren. Wir vernachlässigen leider unsere Erholungsphasen um in Ruhe nachzudenken. Stattdessen laufen wir teilweise wie ferngesteuert durch die Gegend. Am Ende kann das allerdings schief gehen. Denn wenn wir die ganze Zeit "brennen" und gestresst sind, werden wir irgendwann "ausbrennen", unkonzentriert sein auf dem Platz oder in der Schule und unzufrieden mit uns und der allgemeinen Situation sein. Daher sollten wir regelmäßig körperlich und geistig herunterfahren und dann mit Abstand über unser Handeln im Alltag nachdenken. Denn mit etwas Abstand zum Trubel des Alltags erkennen wir, was falsch und was gut läuft, und können so etwas zu unseren Gunsten ändern. 

Gönn dir Pausen und erhole dich!

So einfach es klingt, könnte es auch in der Praxis sein. Wenn du viel und intensiv Fußball unter der Woche spielst, musst du dich auch viel und intensiv ausruhen, körperlich und geistig. Sich auszuruhen, ist jedoch schwerer, als man denken mag, denn viele kleine Sachen können uns ablenken und weiter beschäftigen.

Welche Sachen uns ablenken? Zum Beispiel halten What's App, Facebook, SMS und Emails uns im Bus/Zug/am Abend davon ab, uns bewusst zu erholen und über uns und unser Handeln am Tag nachzudenken. Zu häufig kommen wir in Versuchung, uns nur mit dem Smartphone in unseren eigentlichen Erholungsphasen zu beschäftigen, denn wir meinen, dass solche Nachrichten dringend beantwortet werden müssen, obwohl das auch noch Zeit für später bzw. den nächsten Tag hätte.

Was du tun kannst?

  • Schalte dein Smartphone bzw. Internet einfach mal für 15-30min tagsüber aus und erhole dich bewusst, wenn du einen Film schaust, wenn du in der Bahn sitzt, wenn du am Essen bist oder einen Kako/Kaffee/Tee trinkst. So kannst du dich in Ruhe nur auf eine Sache konzentrieren und zwingst deinen Geist nicht ständig multi-zu-tasken.
  • Achte auf deinen gesunden Schlaf! Gesund zu schlafen, heißt vor allem ausreichend und durchzuschlafen. Gehe zu einer gleichen Zeit ins Bett. Schlafe mind. 7-8h. Gehe spätestens um 23 Uhr ins Bett. Schalte dein Smartphone aus.
  • Nutze die Kraft des Atmens. Diese kleine Übung kannst du jederzeit im Alltag einstreuen, wenn du deinen Geist beruhigen möchtest. Konzentriere dich einfach für 5-10min auf dein Ein- und Ausatmen. Beobachte, wie du atmest und wie sich deine Brust und dein Bauch bewegen. Dadurch, dass du dich nur auf eine Sache konzentrierst, unterbrichst du den ständigen Gedankenstrom (Was muss ich noch machen? Was will sie von mir? etc.), so dass sich dein Geist erholt.
  • Einem ähnlichen Effekt kannst du mit der Muskel-Enstpannungstechnik erzielen. Hier spannst du verschiedene Muskelgruppen (Gesicht, Schultern, Arme, Hände, Bauch, Po, Beine, Füße) für wenige Sekunden an, löst die Spannung und spürst bewusst die ausströmende Entspannung in dem jeweiligen Muskel. Das Prinzip ist einfach: Durch den Fokus auf das An- und Entspannen des Muskels stoppst du ebenfalls den Gedankenstrom und erholst dich sowohl körperlich als auch geistig.

Be more than one option!

Du bist mehr als nur ein Fußballer. Widme dich auch deinen anderen Interessen und Hobbies, die du aufgrund des Alltagsstress vielleicht aus den Augen verloren hast. Auch wenn du nur wenig Freizeit hast, nutze sie sinnvoll. Probier neue Sachen aus, worauf du schon immer mal Lust hattest.

  • Treffe dich mit deinen Freunden (anstatt ihnen nur per WhatsApp zu schreiben) und unternimm, was mit ihnen, was nicht mit Fußball zu hat. Natürlich könnt ihr mal eine Fifa-Session einlegen, aber da dreht es sich wieder um Fußball und Wettkampf. Und mal ganz ehrlich, der emotionale Stress beim Fifa-Spielen ist enorm hoch. Ich kenne das aus eigener Erfahrung :)
  • Such dir ein anderes Hobby als Fifa-Spielen oder Manager-Browser-Games. Such dir irgendwas, was nicht mit Fußball zu tun hat. Nur so gewinnst du Abstand, um deinen geistigen Akku wieder aufzuladen. Das können zum Beispiel sein: Musik machen (Guitarre spielen, Rappen), Malen, Zeichnen (Graffiti, Comic etc.) und Tanzen (Salsa, Hip Hop), Wandern in der Natur oder einfach Lesen (Thriller, Biographien etc.).

Mach dir selber nicht so viel Druck!

Ich habe schon viele Nachwuchsspieler erlebt, die sich selber stark unter Druck setzen, weil sie glauben, immer perfekt spielen zu müssen. Viele verzeihen sich selber keine Fehler und denken schnell negativ, wenn ihnen mal ein Fehler passiert. Wenn du solche hohen Ansprüche an dich selber stellst, kann es passieren, dass du schnell verkrampfst und nicht locker bist.

  • Fehler gehören zum Fußballspiel dazu. Auch ein Christiano Ronaldo versiebt Torchancen. Matts Hummels spielt auch mal Fehlpässe. Jeder hat zwischendurch mal ein schlechtes Spiel oder eine Phase, in der es nicht so läuft. Dir werden auch Fehler unterlaufen. Das musst du akzeptieren. Umso eher du deine Fehler im Fußball akzeptierst, desto schneller kannst du Fehler abhacken und dich auf die nächste Aktion bzw. das nächste Spiel konzentrieren.
    • Wenn du im Spiel eine gewisse Unsicherheit nach einem Fehler verspürst, richte deine Aufmerksamkeit auf das Spielgeschehen, das Hier und Jetzt. Was ist zu tun? Wohin musst du laufen? Wo stehen deine Mit- und Gegenspieler? etc.
    • Nach einem schweren Fehler, der vielleicht das Spielgeschehen mitbeeinflusst hat, sind Wut, Enttäuschung und Traurigkeit am Abend nach dem Spiel ganz normal. Hier kann es für dich hilfreich sein, wenn du deinen Frust einfach mal aufschreibst und das Blatt Papier anschließend verbrennst oder das Klo herunterspülst. Du glaubst, das klingt zu banal. Probiere es aus! Es hat schon vielen Spielern geholfen, ihren Frust abzulassen.
    • Pass auf, dass du nach einem schlechten Spiel deine Fähigkeiten nicht anzweifelst. Jeder hat mal einen schlechten Tag, wo man unkonzentriert und nicht top-vorbereitet in das Spiel geht. Überlege, was du für das nächste Spiel ändern kannst, um ausgeruht, konzentriert und top-motiviert ins nächste Spiel zu gehen.
    • Wichtig ist auch, dass du dich von den Erwartungen anderer Menschen (Eltern, Freunde, Berater, Mitspieler etc.) nicht unter Druck setzen lässt. Die Erwartungen anderer sind die Erwartungen anderer. Punkt! Du spielst für dich, weil du es liebst zu kicken. Du solltest nicht spielen um die Erwartungen anderer zu erfüllen, das geht meistens in die Hose. Thomas Hitzelsberger hat dazu mal ein paar interessante Tipps gegeben.

Zudem fehlt jungen Spielern häufig die Geduld, in kleinen Schritten ihre Leistung zu verbessern. Ihre Ziele sind groß ("Bundesliga-Profi"), die Realität sieht allerdings nicht so rosig aus. Die Konkurrenz ist groß, nur 1% eines U19 Jahrgangs schafft den Sprung in den Profi-Fußball. Trotzdem hoffen viele junge Spieler, dass es immer steil bergauf geht. Wenn es dann mal nicht so läuft, sind sie schnell niedergeschlagen. Dabei sind Leistungsschwankungen ganz normal und menschlich. Viele Nachwuchsspieler wollen allerdings häufig zu schnell zu viel. Das wird vor allem dann kritisch, wenn Spieler verletzt sind und zu früh ihren Körper wieder körperlich belasten. Dabei ist es sehr wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nicht gegen den Schmerz anspielst. Das verschlimmert es meistens nur noch.

  • Bewahre die Ruhe, wenn du mal eine Phase hast, in der es nicht so läuft. Solche Phasen sind normal. Denke von Training zu Training. Die Saison ist lang. Es wird noch viele Gelegenheiten geben, in denen du zeigen kannst, was du drauf hast.
  • Bei starken Schmerzen höre auf die Signale deines Körpers und kämpfe mit deinem Kopf nicht gegen ihn an (Beispiele für negative Gedanken: "Ich muss hart zu mir sein!", "Wenn ich jetzt das Training abbreche, bin ich raus."). Du wirst deine Chancen schon frühzeitig wieder bekommen, wenn du clever und geduldig bleibst.

Genieß das Fußballspielen und schau auf dich!

Glück ist, wenn man eine Beschäftigung gefunden hat, die man liebt. So beschreibt es Francoir Lelord in seinem Buch "Hectors Reise oder die Suche nach dem Glück". Wenn du das Fußballspielen liebst und körperlich fit bist, auf dem Platz zu stehen und kicken zu können, hast du allen Grund glücklich zu sein. Werde dir bewusst, was du am Fußballspielen so liebst und suche solche Momente im Training/ Spiel. Du hast es in deiner Hand, deine Lust am Training positiv zu beeinflussen. Sollte die Lust am Kicken irgendwann verloren, nimm dir eine ruhige Minute Zeit und denke über deine Situation in Ruhe nach, was momentan nicht passt bzw. dich stört.

Vergleiche dich auch nicht ständig mit anderen Spielern, was sie können und was sie schon erreicht haben. Das macht dich nur unzufrieden. Schau auf deine eigene Entwicklung, worin du dich verbessert hast, was du schon erreicht hast und worin du dich noch weiter verbessern möchtest.

Vorläufiges Fazit

Nach "Mentale Stärke vs Burnout Teil 1", wo mögliche Ursachen im (Nachwuchsleistungs-) Fußball für Burnout beschreiben wurden, wollte ich in diesem Artikel der Frage auf den Grund gehen: "Kann mentale Stärke als Hausmittel gegen Burnout angesehen werden?" Meiner Meinung nach ja, denn mentale Stärke heißt auch sich selber zu beobachten und über sich nachzudenken, was einem selber gut tut und wo man sich weiterentwicklen möchte. Es ist mental stark, sich bewusst Erholung im Alltag zu gönnen. Es zeugt auch von mentaler Stärke, wenn man nicht nur Fußball im Kopf hat, sondern auch andere Interessen und Hobbies hat. Schließlich ist es in meinen Augen ein Spieler mental stark, wenn er sich selber nicht unter Druck zu setzt und nach einem schlechten Spiel seine fußballerischen Fähigkeiten nicht anzweifelt, sondern weiter Lust auf das nächste Training und Spiel hat und sich selber motivieren kann.


Autor: Nils Gatzmaga

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