6 Tipps - Mentale Stärke im Spiel

Einfach und praktisch! 6 Tipps, wie du dein Spiel verbessern kannst, indem du selbstbewusster und konzentrierter wirst. Denn zu häufig lassen sich junge Fußballer von Ärger, Angst, Zuschauern oder negativen Gedanken ablenken, so dass sie ihre Höchstleistung nicht zeigen können. Dieser Artikel gibt dir  6 Tipps, wie du im Training und Spiel mentale Stärke demonstrieren  kannst.

In meinem letzten Artikel ging es noch mehr um die mentale Stärke außerhalb des Fußballplatzes. Dieses Mal richte ich den Fokus voll und ganz auf das Spiel selber.

1. Benutze positive Wörter!

Wie du mit dir selber sprichst, ist einer der wichtigsten Faktoren, wie gut oder schlecht du am Ende spielen wirst. Unsere Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen. Durch positive Wörter oder kurze Sätze können wir uns selber pushen und mit Selbstvertrauen aufpumpen. In anderen Situationen ist es wiederum wichtiger, sich mit positiven Wörtern zu beruhigen, um seinen Ärger zu beherrschen. Die Wissenschaft hat die Wirkung von positiven Selbstgesprächen im Leistungssport schon lange nachgewiesen.

  • Hier ist eine Auswahl von positiven Wörtern, zum Beispiel: "Kraft", "Energie", "Stärke", "Mut", "Ruhe" etc. Kurze positive Sätze sind beispielsweise "Ich schaffe das.", "Ich bin mutig.", "Nichts wird mich stoppen.", "Ich habe immer eine 2. Chance", "Ich bin ruhig.", "Ich bleibe cool." etc.
  • Lege dich auf 2-3 Favoriten fest, schreibe sie dir auf eine kleine Karte und wiederhol diese Worte jeden Abend vor dem Schlafengehen oder auf dem Weg zum Training. Je mehr du positive Wörter in deinen Gedanken wiederholst, desto häufiger wirst du sie im Training und Spiel auch tatsächlich nutzen.

2. Benutze positive Bilder!

Positive Bilder sind noch kraftvoller als Wörter, denn unser Gehirn liebt Bilder und verbindet diese eng mit Emotionen. Der Vorteil ist, dass wir mit Bildern gleich mehrere positive Wörter verbinden. Wie zum Beispiel "Himmel" oder "Eis", wenn du deinen Ärger auf dem Platz kontrollieren willst. Mit Himmel verknüpfst du vielleicht Wörter, wie Ruhe, Gelassenheit oder Entspannung. Natürlich kannst du dir auch motivierende Bilder vorstellen, wenn du dich selber mit Selbstvertrauen pushen willst. Energievolle Bilder können zum Beispiel "Feuer", "Tornado" oder "Gladiator" sein.

  • Such dir 2-3 Favoriten-Bilder heraus und stelle sie dir im Bus, auf dem Weg zum Training oder vor dem Schlafengehen immer wieder für 1 Minute vor. Dadurch sind sie tief in deinem Gedächntis verwurzelt, so dass du sie im Training und Spiel blitzschnell wieder abrufen und dich mit neuer Energie aufladen kannst.

3. Achte auf deine Körpersprache!

Körpersprache im Fußball spielt eine ganz entscheidende Rolle. Denn deine Körpersprache beeinflusst nicht nur dich und dein Selbstvertrauen, sondern sendet auch Signale an den Gegner. Zeigst du dich unterwürfig mit dem Kopf nach unten und runterhängenden Schultern, wirst du dich mutlos als selbstbewusst fühlen und noch viel schlimmer: Der Gegner sieht deine Angst, er kann sie förmlich riechen und gewinnt dadurch selber wieder an Selbstbewusstsein.

Das Gute ist, du kannst deine Körpersprache relativ einfach trainieren. Vorweg ein positives Beispiel von dominanter Körpersprache. Ein tolles Beispiel von positiver Körpersprache ist Arjen Robben:

  • Achte in deinem Trainingsalltag darauf, dass du häufig dominante Körperposen einnimmst (ohne es zu übertreiben). Die einfachste selbstbewusste Körperhaltung ist:
    • Schulterbreiter Stand, Brust raus, Kopf hoch, Hände neben dem Körper (nicht in den Hosentaschen - damit machst du dich kleiner als du bist)
  • Ganz wichtig: Blickkontakt. Frage einen Freund oder Mannschaftskollegen, ob ihr beide euch beide mal im Blickkontakt-Halten batteln könnt. Gewonnen hat derjenige, der keine Miene verzieht. Zum Anfang wird es vielleicht noch komisch sein, aber umso häufiger du es trainierst, desto selbstsicherer wirst du beim Blickkontakt-Halten gegenüber Gegenspielern sein.
  • Du kannst deine dominanten Körperposen zuhause vor dem Spiegel trainieren. Schau dir einfach mal ein paar Posen von Lasogga oder Ibrahoimovic ab. Die Wissenschaft hat nachgewiesen, dass unser Testosteronlevel, ein Hormon, das unser Selbstbewusstsein positiv beeinflussen kann, sehr stark ansteigt, wenn wir nur 2 Minuten lang bewusst eine dominante Körperhaltung einnehmen.
    • Kleiner Tipp: Steh nicht nur vor dem Spiegel, sondern geh auch in deinem Zimmer stolz wie ein König auf und ab. Bewege dich langsam. Langsame Bewegungen werden vom Betrachter mit Selbstsicherheit verbunden. Du kannst dir auch vorstellen, wie dir riesige Flügel aus den Schultern wachsen, die dich aufrichten und mächtig erscheinen lassen.

4. Achte auf die Qualität deiner Ausführung!

Wenn es mal nicht so im Spiel läuft, machen viele junge Spieler entweder den Fehler, dass sie mit den vergangenen Aktionen (z.B. Fehlpässe) hadern, oder, dass sie an zukünftige Ergebnisse oder Konsequenzen (z.B. Torjubel oder Kritik des Trainers) denken. Beides stört und lenkt von der eigentlichen Aufgabe ab, nämlich saubere, scharfe Pässe zu spielen oder den Ball ins obere Eck zu versenken. Es geht in erster Linie darum, wie du deine Aktionen im Hier und Jetzt ausführst.

  • Wenn du clever bist, verbindest du die positiven Wörter und Bilder mit deinen Aufgaben auf dem Platz.
    • Typische Beispiele für Wörter und Bilder sind: "Ich spiele den Ball mutig und scharf.", "Körper rein, Stärke zeigen!", "2. Kontakt - Feuer"!", "Vollgas! Für mein Team." etc.

5. Konzentriere dich auf die einfachen Dinge!

Es macht wenig Sinn, sich mit langen taktischen Anweisungen aufzuhalten oder 99 verschiedene Optionen im Kopf durchzugehen, wie du den Ball aufs Tor schießen willst. Vor allem dann nicht, während das Spiel in Hochgeschwindigkeit läuft. Mach es dir einfacher!

Kombiniere Punkt 1 und Punkt 2. Schreibe beispielsweise deine Schuss-/Pass-Ziele auf, wohin du den Ball spielen willst (Flugbälle zwischen/hinter die Ketten, flache scharfe Bälle in die Passkorridore, Torabschlüsse ins linke obere oder rechte untere Eck). Stelle dir anschließend diese Ziele immer wieder in deinem Kopf vor, wie in dem Wiederholungsmodus von FIFA 14. Dadurch werden deine Ziele fest ein deinem Gedächtnis abgespeichert, so dass du im Spiel die Ziele auch schneller siehst und somit schneller agieren kannst.

6. Trainiere mental 6 Minuten täglich!

Wieso? Nun das hat 2 Gründe.

  1. Dein Kopf ist wie ein Muskel. Körperliches Training macht deine Muskeln stärker. Mentales Training macht deinen Kopf stärker. So einfach ist das.
  2. Mentales Training ist im Fußball immer mehr im Kommen. Immer mehr Nachwuchsspieler nutzen mentale Techniken um ihr Spiel zu verbessern. Sie nutzen jede Möglichkeit und sehen die Erfolge auf dem Platz. Sie werden mental stärker, von Tag zu Tag.

Es ist deine Entscheidung, ob du die Anderen an dir vorbeiziehen lässt oder ob du dir täglich 6 Minuten Zeit nimmst, deine mentale Stärke zu trainieren. Schau dir einfach folgendes Video an, das zeigt, wie Christiano Ronaldo im Vergleich zu den anderen Starspielern von Real Madrid trainiert.

Autor: Nils Gatzmaga

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Kommentare: 4
  • #1

    chichi (Samstag, 17 Januar 2015 23:30)

    Super toll!!*-*

  • #2

    Fan (Sonntag, 18 Januar 2015 22:57)

    Sehr toller beitrag, danke :)

  • #3

    Jasmin (Sonntag, 24 April 2016 09:06)

    1000 Dank- schon das Lesen beflügelt!! Und ist ja für alle Sportarten eine große Inspiration :)
    Alles Liebe!

  • #4

    Nils (Freitag, 29 April 2016 17:59)

    Danke für das schöne Feedback. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude beim Trainieren, Lernen und Ausprobieren! Sportpsychologie beflügelt ;)